En los supermercados, hay una oferta tan inmensa de lo que conocemos como yogures que a los consumidores les resulta complicado, ya no sólo elegir, sino diferenciar un yogur saludable del que no lo es e incluso distinguir entre lo que realmente son yogures de lo que no lo son.
Para simplificar este proceso y localizar los yogures saludables, la divulgadora Marián García (Boticaria García) ideó la regla del 3-4-3, incluida en su libro El jamón de York no existe, y facilitó las recomendaciones a tener en cuenta: sólo hay que tener en cuenta dos variables: Cuántos ingredientes llevan y composición nutricional básica, es decir, qué proporción de proteínas, grasas y azúcares contienen.
Para que un yogur sea considerado sano y de buena calidad, tenemos que fijarnos en sus componentes. Si observamos detenidamente su tabla nutricional, tenemos que comprobar si cumple la regla del 3-4-3, que no es más que un 3% de grasa, un 4% de azúcar y 3% de proteínas. Si el yogur tiene estas proporciones, o muy parecidas (1 o 2% arriba o abajo sería viable) puede considerarse un yogur saludable. ¿Por qué estos valores y no otros? Pues porque son los nutrientes que están presentes de manera natural en la leche, es decir, que no se ha añadido ningún ingrediente que altere las propiedades el producto. Ni siquiera azúcar, pues el 4 o 5 % que contiene está presente de manera natural en la leche. Este sería el caso de los tradicionales yogures naturales, que cada escasean más, o al menos pasan más desapercibidos entre los cientos de productos lácteos que encontramos en el mercado. Un yogur desnatado, con un 0% de grasa, si no se ven alteradas significativamente las proporciones del resto de productos, también se consideraría saludable. En caso de los yogures desnatados, hay que poner especial atención en la cantidad de azúcar, pues en muchas ocasiones, se añade azúcar para compensar la falta de sabor por la ausencia de nata. Los edulcorantes, aunque no sean tan perjudiciales como el azúcar a corto plazo, también es preferible evitarlos. Por un lado, porque nutricionalmente no aportan nada y, por otro, porque nos hacen acostumbrarnos al sabor dulce. Además, a la larga, pueden alterar la microbiota.
Otra de las pistas para averiguar si un yogur es o no saludable, es la cantidad de ingredientes que lleva,