Capítulo uno del manual para el experto en excusas: «No hago ejercicio porque no tengo tiempo para ir al gimnasio». Capítulo dos: «Si no lo tuviera, no podría hacerlo porque es un sacacuartos». No hace falta un tercer capítulo para renunciar al ejercicio. Lo cierto es que hay establecimientos que no incluyen la matrícula en sus tarifas, y algunos centros low cost cuestan menos de 30 euros al mes. Tampoco es necesario vestir licra y muñequeras a juego para ponerse en forma. Con todo, pongamos que sí, que el gimnasio está lejos, que sales tarde del trabajo y que la hipoteca te deja poco margen de maniobra. En ese caso, debes saber que, con los ejercicios adecuados, puedes ponerte en forma en casa sin ningún equipamiento, con el único peso de tu propio peso.
Entre 30 y 60 minutos al día, 3 o 4 veces por semana, es esfuerzo suficiente para ponernos en forma. El miembro del Colegio Estatal de Licenciados de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y asesor del Consejo General de Colegios Profesionales de la Actividad Física y Deportiva José Miguel del Castillo, propone una secuencia de entrenamiento en tres ejercicios de tres series cada uno, con una recuperación de entre 60 y 90 segundos. La idea es incrementar progresivamente las repeticiones durante las tres primeras semanas, de 8 a 10 y, luego, a 12. Después del primer mes hay dos posibilidades: aumentar la dificultad del movimiento o añadir 2,5 kilos de peso externo (un kilo para mujeres, jóvenes y personas poco entrenadas). Pero eso ya implica pasar por caja, se quejarán algunos. No, Del Castillo explica que existe la opción de recurrir a las clásicas mancuernas, kettlebells (hasta para hacer sentadillas), chaleco lastrado, saco de arena o balón medicinal, pero que también se puede tirar de ingenio. «Para ahorrar dinero, usaríamos mochilas resistentes cargadas de tetrabriks o botellas de leche, o de agua, incluso paquetes de arroz, garrafas de agua de 5 a 8 litros». Estos son los tres ejercicios que plantea este experto para un entrenamiento completo a nivel amateur o medio:
Remo horizontal invertido bajo la mesa
Se trata de un ejercicio con nivel de exigencia media,