Si el pretexto para no hacer ejercicio es la falta de tiempo o el elevado coste de un gimnasio, ha llegado el momento de desempolvar las mallas. Miguel Naranjo, entrenador personal titulado, nutricionista y masajista deportivo, demuestra en ICON que basta con invertir 12 minutos diarios (¿cuánto tiempo pasamos pegados al móvil?) para estar en forma sin salir de casa.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos de entre 18 y 64 años que acumulen «un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas». Con el plan de 12 minutos diarios que propone Naranjo se llevan a cabo 84 minutos semanales de actividad física vigorosa, nueve más de los recomendados por la OMS. Además, tal y como recordaba a ICON Gonzalo Maganto, entrenador personal (y protagonista de nuestro Reto de los cuatro minutos), hacer ejercicio no tiene por qué ser aburrido: «Se puede hacer en casa con cualquier objeto sin necesidad de gastar tiempo y dinero en ir al gimnasio».
El miedo a lesionarse practicando ejercicio sin la supervisión de un profesional, en este caso, no tiene por qué ser un obstáculo en el camino hacia la vida saludable. Naranjo asegura que con este entrenamiento apenas existe riesgo de lesión. Cualquier momento del día es bueno para practicarlo y al poco tiempo de llevarlo a cabo empieza a notarse cómo la musculatura comienza a oxigenarse. «Para no tener problemas, lo único que hay que tener en cuenta es que debemos adaptar la intensidad de cada movimiento a las capacidades físicas de cada uno», señala el preparador físico.
1. El Spiderman (o fondo de pecho)
Suelta el mando y apaga Netflix, que no hablamos de la película del hombre araña. El primer ejercicio que propone el especialista es un fondo de pecho con el que se trabaja, sobre todo, abdomen, pecho y brazos. «En la misma postura que adoptaríamos para hacer una flexión,