Huerta y verdura alejan la sepultura. Es lo que dice el refrán, y con razón. Pero que los ingredientes de la dieta sean de buena calidad no es suficiente, también hay que conocer cuál es la mejor manera de preparar los alimentos para que conserven la mayor cantidad posible de nutrientes. Sí, hay verduras que pierde algunas sustancias beneficiosas para el organismo cuando se cocinan, pero también las hay que se hacen más saludables tras una buena elaboración. Todo depende de cuáles pongamos en el menú.
Tomates, espárragos y espinacas ganan si se cocinan
En realidad, el tomate es una fruta, pero el uso que hacemos de ella le da un protagonismo digno de la mejor verdura. Y es una suerte que lo consumamos habitualmente, ya que un estudio publicado en la revista Journal of Agriculture and Food Chemistry descubrió que el procesamiento térmico aumenta la cantidad de disponible de licopeno, un pigmento que se relaciona con un descenso en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer. Los científicos observaron que, después de 30 minutos de cocción, se produjo una pérdida de vitamina C pero aumentó la actividad antioxidante total, y había un 35% más de licopeno bioaccesible. Todo ello sin que se produjesen cambios significativos en el contenido total de fenoles y flavonoides. Por otra parte, una investigación reciente ha concluido que en el sofrito tradicional, a base de ajo, cebolla y tomate, el cocinado favorece la absorción y la liberación de compuestos bioactivos como los carotenoides y los polifenoles, al menos si se cocina con aceite de oliva virgen extra.
El dietista-nutricionista Axel Ceinos, profesor colaborador de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense y director de la clínica Nutrición y Cocina, avanza que, en general, los alimentos ricos en provitamina A, como los espárragos y las zanahorias, además de los tomates, mejoran la biodisponibilidad (cantidad del nutriente que nuestro cuerpo puede digerir, metabolizar y utilizar) y absorción de esta vitamina si se someten a una cocción. «Algunas frutas o verduras son bastante indigestas en crudo,