La sentadilla con barra y discos de peso es el ejercicio rey de cualquier disciplina deportiva, una parte del entrenamiento básica y fundamental para desarrollar la fuerza. Lo interesante de este movimiento es que activa casi todos los músculos del cuerpo: los brazos, el tren superior y el tren inferior, especialmente los cuádriceps, el bíceps femoral, las caderas, las lumbares, los dorsales, las abdominales y, cómo no, los glúteos. De hecho, las sentadillas son famosas por su capacidad de cincelar traseros redondeados y duros como el granito. Y si bien la función de este músculo no es estética, sino dinámica -es uno de los que permiten frenar en seco en carrera, absorber la energía dando saltos y proteger las articulaciones de la rodilla durante actividades deportivas- , es cierto que, gracias a las sentadillas, la región trasera de nuestra anatomía puede adquirir una forma más atractiva. Eso sí, para que este ejercicio sea efectivo, cuando lo hacemos con barra, es importante evitar los errores más frecuentes.Victoria Quiñones, monitora de Halterofilia y fisioterapeuta de la Clínica Avanfi, especializados en traumatología deportiva, ha enumerado para BUENAVIDA cuáles son.
No comenzar el ejercicio con suficiente estabilidad
La sentadilla empieza cuando sacamos la barra con el peso del rack, el soporte donde descansa. Dicha barra debe estar a una altura que nos permita liberarla con una pequeña extensión de rodillas, y un error común es colocarla muy alto, tanto que hace falta una extensión del tronco para sacarla. Por otra parte, una vez cogida, la barra debe descansar sobre el hueco natural entre los trapecios. Es un fallo común no llevar brazos y hombros hacia atrás, lo que se denomina retracción escapular, y dejar la barra en una posición inestable. Estos dos fallos dificultan desarrollar la técnica de la sentadilla correctamente.
Antes de iniciar el movimiento, toma aire
En la posición inicial se debe hacer una inspiración prolongada para luego quedarse en apnea, es decir, aguantando la respiración, durante el ejercicio. Este punto es importante por la presión intraabdominal que ejerce esta inspiración,